Μια καλοσχηματισμένη κοιλιά είναι σαν το μικρό μαύρο φόρεμα: δεν φεύγει ποτέ από τη μόδα και σε κάνει να νιώθεις αυτοπεποίθηση. Ανάλογα όμως με την ηλικία, αλλάζουν τόσο οι ανάγκες του σώματος όσο και οι τρόποι με τους οποίους πρέπει να δουλέψεις τους κοιλιακούς σου. Δες τις καλύτερες ασκήσεις ανά δεκαετία και πάρε τον έλεγχο της μέσης σου στα χέρια σου!
Στα 20 – Κάνε τη Διαφορά Τώρα!
Στα 20 σου, το σώμα σου ανταποκρίνεται άμεσα σε κάθε ερέθισμα. Αν μάθεις από τώρα να δουλεύεις σωστά τους κοιλιακούς σου, θα τους διατηρήσεις πιο εύκολα και στο μέλλον. Το μυστικό; Σωστή τεχνική και έλεγχος σε κάθε κίνηση.
Άσκηση: Γλίστρημα και Δρασκελιά
-
Μπες σε στάση σανίδας με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων.
-
Τοποθέτησε τις μύτες των ποδιών σου πάνω σε δύο χάρτινα πιάτα ή φόρεσε κάλτσες σε λείο πάτωμα.
-
Ρούφηξε τον αφαλό σου προς τη σπονδυλική στήλη και, χωρίς να κινήσεις τον κορμό, φέρε το δεξί γόνατο προς το στήθος.
-
Επέστρεψε και επανάλαβε με το αριστερό πόδι.
-
Κάνε 10 επαναλήψεις.
-
Για έξτρα ένταση, δοκίμασε να τραβάς και τα δύο γόνατα ταυτόχρονα.
Εκτέλεσε αυτή την άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα, μαζί με αερόβια προπόνηση.
Στα 30 – Στόχος: Κορμός και Καύση Λίπους
Στα 30, οι ρυθμοί ζωής είναι πιο απαιτητικοί – εργασία, οικογένεια, λιγότερος χρόνος για σένα. Παράλληλα, η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, μπορεί να ενισχύει τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Η λύση είναι συνδυασμός ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης.
Άσκηση: Κάμψη με Βάρος
-
Στάσου όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, κρατώντας μια μπάλα βάρους 2,5-3 κιλών.
-
Ύψωσε την μπάλα πάνω από το κεφάλι σου, σφίγγοντας τον κορμό.
-
Γείρε αργά προς τα δεξιά χωρίς να μετακινηθούν οι γοφοί σου.
-
Επίστρεψε στο κέντρο και επανάλαβε αριστερά.
-
Κατέβασε την μπάλα στο ύψος του στήθους και, χωρίς να κουνήσεις τους γοφούς, κύρτωσε αργά τη σπονδυλική σου στήλη προς τα εμπρός.
-
Ρόλαρε προς τα κάτω και, αν φτάσεις χαμηλά, άπλωσε τα χέρια προς το πάτωμα.
-
Σταμάτα 1 δευτερόλεπτο και επανάφερε αργά στην αρχική θέση.
Κάνε 6-8 επαναλήψεις. Εκτέλεσε το σετ 3-4 φορές την εβδομάδα.
Στα 40 – Δυνατός Κορμός για Σώμα Χωρίς Τραυματισμούς
Στα 40, μπορεί να νιώθεις πιο σέξι από ποτέ, όμως το σώμα σου χρειάζεται πιο στοχευμένη φροντίδα. Οι κοιλιακοί δεν είναι μόνο για επίπεδη κοιλιά: είναι η βάση για καλή στάση, ισορροπία και πρόληψη τραυματισμών.
Άσκηση: Στροφή στην Μπάλα
-
Ξάπλωσε ανάσκελα, με τον αριστερό αστράγαλο πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής και τα γόνατα λυγισμένα.
-
Σταύρωσε τον δεξιό αστράγαλο πάνω στο αριστερό γόνατο.
-
Τοποθέτησε τα δάχτυλά σου πίσω από το κεφάλι χωρίς να τραβάς τον αυχένα.
-
Ρούφηξε τον αφαλό σου και ανέβα σιγά προς τα πάνω και δεξιά, φέρνοντας τον αριστερό ώμο προς το δεξί γόνατο.
-
Επέστρεψε στην αρχική θέση.
-
Εκτέλεσε 12 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά.
Κάνε αυτή την άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα, σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση.
Το Μυστικό της Επιτυχίας
Σφιχτή κοιλιά δεν σημαίνει απαραίτητα «φέτες». Σημαίνει ισχυρός κορμός, σωστή στάση και σώμα που δουλεύει αρμονικά. Μην ξεχνάς:
✔ Η διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο.
✔ Κάνε αερόβια άσκηση για να μειώσεις το λίπος γύρω από την περιοχή της κοιλιάς.
✔ Δούλεψε και τους εν τω βάθει κοιλιακούς, όχι μόνο τον ορθό κοιλιακό.
Είτε είσαι στα 20, είτε στα 30, είτε στα 40+, μπορείς να αποκτήσεις δυνατή, σμιλεμένη κοιλιά. Ξεκίνα σήμερα!
Δείτε επίσης:
