1. Ήπια έκταση στη μέση (όρθια στάση)
Σταθείτε όρθια, με τα πέλματα ανοιχτά όσο η λεκάνη σας. Κάντε τις παλάμες σας μπουνιές και τοποθετήστε τες στους γλουτούς. Σπρώξτε απαλά τη λεκάνη προς τα εμπρός χωρίς να σφίξετε τη μέση ή τους γλουτούς. Επαναλάβετε 15–20 φορές.
2. Άνοιγμα θώρακα σε καθιστή θέση
Καθίστε με ίσια πλάτη και τα πέλματα σταθερά στο έδαφος. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι πίσω από τη μέση. Πλέξτε τα χέρια πίσω από τον αυχένα και σπρώξτε απαλά τους αγκώνες προς τα πάνω για να ανοίξει το στήθος. Κάντε 15–20 επαναλήψεις.
3. Ενεργοποίηση κοιλιακών με μαξιλάρι
Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα, ενώ κάθεστε στην ίδια θέση. Σφίξτε τα γόνατα και ταυτόχρονα ενεργοποιήστε την κοιλιά, τραβώντας τον αφαλό προς τα μέσα. Επαναλάβετε 15–20 φορές.
4. Άσκηση «τραπεζάκι» για σταθερότητα
Στηρίξτε χέρια και γόνατα στο πάτωμα, ευθυγραμμισμένα κάτω από ώμους και ισχία. Τεντώστε ταυτόχρονα αντίθετο χέρι και πόδι στην ίδια ευθεία. Προσέξτε να μην λυγίζει η μέση. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
5. Έκταση από πρηνή θέση
Ξαπλώστε μπρούμυτα και τοποθετήστε τα χέρια δίπλα στους ώμους. Σπρώξτε προς τα πάνω ώστε να τεντώσουν οι αγκώνες. Χαλαρώστε γλουτούς και κοιλιά, και αφήστε το κεφάλι να «κρέμεται». Μείνετε 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 5 φορές.
Σημείωση: Αν ο πόνος επιμένει ή χειροτερεύει, συμβουλευτείτε φυσικοθεραπευτή ή γιατρό πριν συνεχίσετε οποιαδήποτε άσκηση.
Δείτε επίσης:
